محتويات
أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن يمكن الوصول إليه عن طريق تناول بعض المواد الغذائية الصحية البسيطة، حيث إن شهر رمضان فرصة يستغلها العديد لإنقاص الوزن بشكل سريع من خلال اتباع خطوات الأنظمة الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن.
فبعد صوم فترة طويلة من النهار قد يفقد الجسم العديد من المعادن والسوائل؛ لذلك يجب اتباع نظام غذائي يعوض الجسم ما فقده خلال فترة الصيام، لذلك جمعنا لكم من خلال موقع تثقف أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن.
نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن
من الضروري قبل اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن معرفة أن تلك الأنظمة لا تلائم كل الأشخاص، حيث أكد العديد من المختصين إن الالتزام بنظام معين بغرض انقاص الوزن لا يؤثر على كل الأشخاص، ويرجع هذا إلى اختلاف الجينات ونمط حياة كل فرد عن الآخر.
لكن توجد العديد من النصائح التي يُمكن اتباعها لعمل نظام غذائي متوازن، فعلى سبيل المثال من الممكن تقسيم الوجبات إلى ثلاث أقسام وجبة الإفطار، وجبة السحور، ووجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، إذ يساعد هذا على تجنب الإكثار في الوجبات إلى حدٍ كبير خلال ساعات الإفطار.
كما يتوجب الحرص على تناول العناصر الغذائية: الكربوهيدرات، الخضروات، الفواكه، الألبان، الزيوت، البروتينات، وفيما يلي سنعرض لكم أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن كما في التالي:
اقرأ أيضًا: رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع في رمضان
النظام الغذائي الأول
هذا النظام الغذائي هو نظام قليل السعرات الحرارية يتم اتباعه بنظرية تغيير نوع الفطار بشكل يومي حتى لا يعتاد الجسم على أصناف محددة أو معينة من الغذاء، وإليكم النظام في الآتي:
وجبة الإفطار
في تلك الوجبة من الضروري الالتزام ببعض الأمور كما موضح التالي:
- تناول وجبة الإفطار بثلاث حبات من التمر مع كوب من الماء خالي الدسم.
- بعد صلاة المغرب، عليك تناول طبق من السلطة الخضراء مع ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز أو المكرونة المسلوقة، مع قطعة من اللحم المشوي أو الدجاج الخالي من الدهون.
- بعد وجبة الإفطار بساعتين، بإمكانك تناول ثمرة فاكهة طازجة.
- عليك أيضًا في هذا النظام تناول كمية كبيرة من الماء بعد وجبة الإفطار.
وجبة السحور
من اللازم في تلك الوجبة تعويض الجسم بالفيتامين وتجهيزه لمواجهة الصيام طوال النهار، وإليك ما يلزم تناوله في وجبة السحور كما في الآتي:
- كوب زبادي خالي الدسم + نصف رغيف من خبز بر + 5 ملاعق من الفول أو بيضة واحدة مسلوقة و3 ملاعق من الجبن القريش.
- يمكنك تناول بدلًا من ذلك عصيدة شوفان مع فاكهة مجففة.
- بإمكانك استبدال وجبة السحور السابقة بتناول كوب من الحليب خالي الدسم مع ثلاث من ثمرات من الفاكهة.
النظام الغذائي الثاني لإنقاص الوزن سريعًا
هذا النظام يعد أقوى نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن، حيث إنه يساعدك على إنقاص وزنك بشكل سريع وجيد، فهو يشمل القيم والمكونات الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، وفيما يلي سنقدم محتويات ذلك النظام:
اليوم الأول
في أول يوم صيام لك سيكون يصعب عليك اتباع ذلك النظام، لكن مع الوقت سيعتاد جسمك على هذا، كل ما عليك فعله فقط هو الانتظام على الآتي:
- وجبة الإفطار: حساء الفراخ ذا الملح الخفيف، ربع دجاجة مشوية بدون جلد، سلطة حمص، 4 ملاعق من الأرز، قطعة أو قطعتين من البقلاوة بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات.
- وجبة السحور: كوب من الحليب خالي الدسم + شريحة واحدة من الخبز + قليل من المكسرات غير المملحة أو 4 ملاعق من الفول أو قطعة جبنة ذات ملح خفيف + علبة زبادي قليلة الدسم.
اليوم الثاني
ضمن إطار عرضنا لأفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن، يعتبر النظام الغذائي الخاص باليوم الثاني هو:
- وجبة الإفطار: نصف دجاجة مع أرز مسلوق + طبق من الخضار السوتيه + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات.
- وجبة السحور: الحبوب الكاملة، مثل الموجودة في القمح أو الشوفان أو 2 بيضة مسلوقة + قطعة جبن + ربع رغيف من الخبز الأسمر + ثمرة فاكهة من التفاح أو الموز.
اليوم الثالث
في هذا اليوم يكون النظام أقل جهد من أول يومين، وفي التالي إليك ما يلزم فعله:
- وجبة الإفطار: 2 من السمك المشوي + طبق من سلطة الخضار + 6 ملاعق من الأرز، وبعد الإفطار بثلاث ساعات يُمكنك تناول 4 قطع من الزلابية أو أي نوع من الحلوى.
- وجبة السحور: حبوب القمح المحلاة أو 1 طعمية خفيفة الزيت + رغيف خبز أسمر كامل + 2 زبادي + ثمرة من الفاكهة مثل البرتقال أو الكمثرى.
اليوم الرابع
في هذا اليوم يكون الجسم قد اعتاد على نظام الرجيم، إليك الآتي:
وجبة الإفطار: 4 ملاعق من المكرونة المطبوخة + قطعتي من السمبوسك + طبق من الخضار سوتيه أو طبق سلطة + بعد الإفطار بثلاث ساعات يُمكنك تناول أي قطعة حلوى.
وجبة السحور: 1 ملعقة من المربى + ثمرتين من الفواكه + 2 رغيف من الخبز المحمص.
اليوم الخامس
أصبح جسدك الآن في حالة من التأقلم على نظام الدايت السريع هذا، كما أن هناك نتائج سوف تظهر على الجسم مع اتباع الخطوات المذكورة، ويمكنك في اليوم الخامس تناول الآتي:
- وجبة الإفطار: قطعة مكرونة بشاميل + طبق من السلطة الخضراء كبير + طبق شوربة + قطعة من الحلوى بعد الإفطار بثلاث ساعات.
- وجبة السحور: 2 زبادي مع رغيف من الخبز السن + قطعة من الجبن + خيار أو طماطم أو خس أو طبق من السلطة متوسط الحجم.
اليوم السادس
يعد هذا اليوم الأخير يُمكنك بدء النظام بعد هذا اليوم من جديد، إليك ما عليك تناوله في هذا اليوم كما في التالي:
- وجبة الإفطار: 3 قطع من اللحم + طبق من الشوربة سواء كانت لسان عصفور أو شعرية + خمس ملاعق من الأرز + بعد الإفطار بثلاث ساعات قم بتناول قطعة من الحلوى.
- وجبة السحور: نصف رغيف خبز بلدي مع 4 ملاعق من الفول + طبق من السلطة وقطعة جبن واحدة.
شاهد أيضًا: افضل فطور صحي في رمضان
أفضل نصائح لإنقاص الوزن في رمضان
بعدما تعرفنا على أقوى نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن، سنقدم لكم الآن بعض النصائح التي يلزم التعرف عليها، حيث إن أثناء فترة الصيام يفقد الجسم الكثير من السوائل؛ لذلك يلزم تعويض هذا في وجبتي الإفطار والسحور، ففي الصيام يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة في الجسم، وفيما يلي سنعرض لكم أهم تلك النصائح:
الإفطار المتوازن
ففي شهر رمضان يكون التمثيل الغذائي في جسم الإنسان ضعيف؛ لذلك تكون طاقة الجسم منخفضة في فترة الصيام، وبالتالي يحتاج الجسم إلى وجبة إفطار تعوضه عن ما فقده.
لذلك عليك تناول التمر على الإفطار فإنه يشكل مصدر أساسي للسكر ويكون الجسم بحاجة إليه بعد الصيام لوقت طويل، بعد ذلك بإمكانك تناول طبق من الحساء سواء كان خضار أو عدس، أيضًا تجنب تناول حساء الكريمة.
ثم قم بتناول طبق كبيرمن السلطة الخضراء التي تحتوي على زيت الزيتون والخل، وابتعد عن تناول المقبلات أو الأطعمة المقلية الغنية بالكربوهيدرات.
بعد تناول تلك الوجبة عليك أخذ قسط من الراحة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي بشكل سيء، وحتى تتم عملية الهضم بشكل سليم.
تجنب عدم تناول السحور
تعد مشكلة تخطي السحور من المشاكل الكبيرة التي يلزم تجنبها، لأن تخطي تلك الوجبة يجعل جسدك مرهق، كما يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي، مما يؤدي إلى تناول وجبة الإفطار بإفراط.
عند اختيار السحور من الأفضل تجنب تناول الملح بكثرة حتى لا تشعر بالعطش في اليوم التالي، أيضًا من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر والحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك يفضل أن تحتوي وجبة السحور على مصدر بروتين جيد، مثل الموجود في الجبن أو البيض أو اللبنة، ويوفر هذا المزيج مستوى ثابت من الجولكوز في الدم إليك خلال فترة الصيام حتى لا تشعر بالجوع بشكل زائد.
ممارسة الرياضة
من الأشياء الخاطئة التي يفعلها العديد من الأشخاص هي النوم أو الكسل طوال نهار رمضان، ففي شهر رمضان ينبغي الحفاظ على المستوى المعتاد من النشاط اليومي إلى حد كبير، لكن أيضًا من الأفضل تجنب الشمس والحرارة في الذروة.
كما أنه يفضل بعد كسر الصيام وتناول وجبة الإفطار بساعتين أو ثلاثة ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة حيث يُمكن الجري أو القفز أو تمارين البطن، أو المشي حوالي 30 دقيقة.
عدم تناول السكريات المصنعة
في حالة إن امتنعت عن تناول الحلوة سيكون هذا أفضل بكثير لك؛ لذلك من الأفضل تجنب الفواكه المجففة أو الطازجة، العسل، تجنب تناول الحلويات الرمضانية مثل القطايف والبقلاوة والكنافة، أو تناول أيًا من هذا القبيل باعتدال شديد.
اقرأ أيضًا: افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
إلى هنا نكون قد عرضنا لكم نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن، كما تناولنا عرض نظام غذائي آخر من شأنه أن يساعدك على الوصول إلى غايتك، حال عدم تفضيلك للنظام الأول، أيضًا قدمنا لكم بعض النصائح التي قد تفيدك في حالة رغبت في إنقاص وزنك بشكل سريع، ونتمنى أن نكون قد قدمنا لكم الإفادة والنفع.
التعليقات